Entrenamiento funcional: para qué sirve fuera del gimnasio

"Funcional" se ha convertido en una palabra de moda, pero la idea de fondo es muy sencilla: entrenar los movimientos que haces en tu vida real. Levantarte de una silla, subir escaleras, coger a un nieto en brazos, cargar las bolsas de la compra o agacharte a recoger algo del suelo. Todo eso son movimientos, y se pueden entrenar.

Los movimientos básicos

Casi todo lo que hacemos en el día a día se puede reducir a unos pocos patrones:

• Agacharse y levantarse (como sentarse y levantarse de una silla).
• Bisagra de cadera (inclinarse hacia delante para coger algo del suelo sin cargar la espalda).
• Empujar (abrir una puerta pesada, levantarte del suelo).
• Tirar (abrir un cajón, arrastrar una maleta).
• Girar el tronco con control.
• Cargar y caminar con peso (las bolsas de la compra).

El entrenamiento funcional trabaja estos patrones con el propio peso del cuerpo, gomas, mancuernas o kettlebells, y con atención a la postura y la respiración.

Por qué importa a partir de los 40

Con los años perdemos masa muscular de forma progresiva si no hacemos nada para mantenerla, y eso se nota en la energía, en la postura y en la confianza al movernos. En la mujer, los cambios de la perimenopausia y la menopausia hacen que el trabajo de fuerza sea todavía más importante.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas, además de su actividad aeróbica semanal, hagan ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. A partir de los 65, recomienda añadir ejercicios de equilibrio y fuerza tres o más días por semana para prevenir caídas. El entrenamiento funcional es una forma muy práctica de cumplir con esas recomendaciones.

Qué no es

No es saltar sin parar ni hacer ejercicios acrobáticos. Un buen entrenamiento funcional se adapta a tu punto de partida: si hoy levantarte del suelo te cuesta, ese es exactamente el ejercicio que vamos a trabajar, paso a paso y sin dolor.

Tres ejercicios para empezar en casa

1. Sentarse y levantarse de una silla, despacio, sin ayudarte de las manos si puedes. 2 series de 8 repeticiones.
2. Flexiones apoyando las manos en la pared o en la encimera. 2 series de 8 a 10 repeticiones.
3. Caminar llevando una bolsa con algo de peso en cada mano, con la espalda alta y los hombros relajados. 2 o 3 minutos.

Hazlos con calma, respirando, y para si sientes dolor. Si tienes una lesión o una patología, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.

En mis clases

Combino el entrenamiento funcional con hipopresivos y respiración, tanto en sesiones individuales como en grupo y en empresas. Si quieres saber qué formato te encaja más, escríbeme y lo hablamos.